Glück kultivieren

Was macht dich glücklich?

Die Frage klingt einfach. Doch wenn man ehrlich darüber nachdenkt, wird sie erstaunlich schwer.

Viele Menschen antworten mit Dingen, die sie noch nicht haben. Wenn ich erst die neue Stelle habe. Wenn die Kinder aus dem Gröbsten raus sind. Wenn ich zehn Kilo weniger wiege. Wenn ich endlich in Rente bin.

Glück wird so zu einem Ort in der Zukunft. Einem Ziel, das wir irgendwann erreichen. Und wenn wir dort ankommen, merken wir oft, dass sich das Gefühl schnell wieder verflüchtigt.

Glück ist kein Ort, an dem du ankommst. Es ist etwas, das du kultivierst.

Wie ein Garten. Es wächst durch Aufmerksamkeit, Pflege und Geduld. In deiner täglichen Einstellung, deinen Handlungen und deinen Entscheidungen.

In diesem Artikel geht es um drei Zutaten des Glücks und darum, wie du jede davon in deinem Alltag stärken kannst.

Warum Glück zur Langlebigkeit gehört

Vielleicht fragst du dich, warum ein Artikel über Glück auf einer Seite über Langlebigkeit steht.

Die Antwort hat zwei Teile.

Der erste ist biologisch. Positive Emotionen, Zufriedenheit und ein Gefühl von Sinn stehen in vielen Beobachtungsstudien mit besserer Gesundheit und längerem Leben in Verbindung. Menschen, die sich zufriedener fühlen, haben im Durchschnitt ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und leben etwas länger. Ob das Glück dabei Ursache oder Folge ist, lässt sich nicht immer sauber trennen. Wahrscheinlich ist es beides.

Der zweite Teil ist wichtiger. Ein langes Leben ohne Freude, Zufriedenheit und Sinn ist nicht das, was wir uns wünschen. Glück ist nicht nur ein Weg zur Langlebigkeit. Es ist ein Teil dessen, wofür wir überhaupt lange leben wollen.

Warum das nächste Ziel nicht glücklich macht

Kennst du das Gefühl? Du hast monatelang auf etwas hingearbeitet. Die Beförderung, das neue Auto, die Traumreise. Und dann ist es da. Du freust dich, ganz ehrlich. Aber nach ein paar Wochen fühlt sich alles wieder normal an. Und dein Blick richtet sich schon auf das nächste Ziel.

In der Psychologie hat dieses Phänomen einen Namen: die hedonische Anpassung, manchmal auch hedonische Tretmühle genannt. Wir gewöhnen uns erstaunlich schnell an Verbesserungen in unserem Leben. Was gestern noch aufregend war, wird heute zum neuen Normal.

Das hat auch eine gute Seite. Wir gewöhnen uns nämlich auch an viele schwierige Veränderungen schneller, als wir erwarten. Menschen sind erstaunlich anpassungsfähig.

Für unser Glück bedeutet das aber: Äußere Ziele allein tragen uns nicht dauerhaft. Wer sein Glück immer an das nächste Ziel knüpft, läuft wie auf einem Laufband. Er bewegt sich ständig, kommt aber nie an.

Der Ausweg liegt nicht darin, keine Ziele mehr zu haben. Ziele geben Richtung und Energie. Der Ausweg liegt darin, Glück nicht nur am Ziel zu suchen, sondern auf dem Weg dorthin. In den Momenten, in den Beziehungen, in der Haltung, mit der wir unsere Tage leben.

Glück ist weniger eine Frage dessen, was du hast, als dessen, wie du lebst.

Genau dafür helfen die drei Zutaten.

Die drei Zutaten

Die Glücksforschung unterscheidet traditionell zwei Arten von Wohlbefinden. Das hedonische Wohlbefinden beschreibt angenehme Gefühle: Freude, Genuss, Vergnügen. Das eudaimonische Wohlbefinden beschreibt ein tieferes Gefühl von Sinn, Wachstum und einem gelingenden Leben.

Für den Alltag hilft eine etwas feinere Unterscheidung in drei Zutaten:

• Freude: die leichten, lebendigen Momente.
• Zufriedenheit: die innere Ruhe, das Gefühl, dass es genug ist.
• Sinn: das Wissen, wofür du lebst.

Jede dieser Zutaten fühlt sich anders an. Und jede braucht etwas anderes.

Vielleicht spürst du beim Lesen schon, welche davon dir gerade am meisten fehlt.

Zutat 1: Freude

Freude ist die lebendigste Zutat. Sie zeigt sich im Lachen, im Spiel, im Genuss, in Momenten, in denen du die Zeit vergisst.

Interessanterweise fehlt sie oft gerade Menschen, die sehr diszipliniert und erfolgreich sind. Sie haben gelernt, Ziele zu verfolgen, Pflichten zu erfüllen und Bedürfnisse aufzuschieben. Das ist eine Stärke. Aber manchmal verlieren sie dabei die Leichtigkeit.

Wie du mehr Freude kultivierst

Tu mehr von dem, worin du dich verlieren kannst. Gemeint sind Tätigkeiten, bei denen du ganz im Moment bist. Der Psychologe Mihály Csíkszentmihályi nannte diesen Zustand Flow. Er entsteht, wenn eine Aufgabe dich fordert, aber nicht überfordert. Beim Musizieren, Klettern, Kochen, Gärtnern, Schreiben. Was ist es bei dir?

Richte deine Aufmerksamkeit auf die kleinen Dinge. Ein Sonnenuntergang. Der erste Kaffee am Morgen. Ein kühles Getränk nach einem heißen Tag. In der Psychologie spricht man von Savoring, dem bewussten Auskosten eines Moments. Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die schöne Momente bewusster wahrnehmen, mehr positive Emotionen erleben. Das Schöne ist ja meist schon da. Wir rennen nur oft daran vorbei.

Verbringe mehr Zeit mit Menschen, mit denen du lachen kannst. Freude ist ansteckend. Und sie entsteht besonders leicht in guter Gesellschaft.

Spiel wieder mehr. Ohne Ziel, ohne Leistung, ohne nur ans Gewinnen zu denken. Kinder spielen, weil es Freude macht. Erwachsene haben das oft verlernt. Ein Brettspiel, ein Ball im Park, Herumalbern mit den Kindern. Nicht alles muss ernst sein.

Erlaube dir Genuss. Wenn du jemand bist, der sehr diszipliniert lebt, dann ist das vielleicht deine wichtigste Übung: Erlaube dir auch mal, zu genießen und nichts zu tun. Ohne schlechtes Gewissen.

Zutat 2: Zufriedenheit

Zufriedenheit ist leiser als Freude. Sie ist kein Hochgefühl, sondern ein Grundton. Das Gefühl, dass dein Leben, so wie es gerade ist, gut genug ist.

Die größte Gegenspielerin der Zufriedenheit ist der Vergleich. Wir vergleichen uns mit anderen, mit früheren Versionen von uns selbst, mit Idealen, die wir nie erreichen können. Und je mehr wir vergleichen, desto weniger reicht, was wir haben.

Wie du mehr Zufriedenheit kultivierst

Mach einen Social-Media-Detox. Soziale Netzwerke sind so gebaut, dass sie dich möglichst lange halten. Und sie zeigen dir ständig Menschen, die scheinbar mehr haben, mehr erleben und besser aussehen. In einer Studie der University of Pennsylvania berichteten Studierende, die ihre Nutzung sozialer Medien drei Wochen lang auf 30 Minuten pro Tag begrenzten, über weniger Einsamkeit und weniger depressive Symptome. Das ist eine kleine Studie. Aber probier es aus: eine Woche weniger scrollen. Und beobachte, was passiert.

Vereinfache dein Leben. Lerne, mit weniger zufrieden zu sein. Miste aus: deinen Kalender, deine Gegenstände, deine Projekte. Und frag dich bei allem: Ist das wirklich essenziell? Viele Menschen erleben eine erstaunliche Erleichterung, wenn sie merken, wie wenig sie eigentlich brauchen.

Lerne zu meditieren oder ordne deine Gedanken. Achtsamkeit hilft dir, den Moment so wahrzunehmen, wie er ist, statt ständig in der Vergangenheit oder Zukunft zu leben. Es gibt solide Evidenz dafür, dass Achtsamkeitstraining Stress und Grübeln reduzieren kann. Wenn Meditation nichts für dich ist, kann auch Journaling helfen: Gedanken aufschreiben, sortieren, loslassen.

Tu schwere und unbequeme Dinge. Das klingt zunächst widersprüchlich. Doch wer sich regelmäßig freiwillig Unbequemem aussetzt, einer kalten Dusche, einem Fastentag, einem harten Training, etwas Neuem, das er noch nicht kann, erlebt danach den Alltag oft anders. Die gewöhnlichen Annehmlichkeiten fühlen sich plötzlich wieder wie Geschenke an. Die Stoiker nannten das freiwilliges Unbehagen. Es stärkt nicht nur die Widerstandskraft, sondern auch die Dankbarkeit.

Zutat 3: Sinn

Sinn ist die tiefste der drei Zutaten. Er ist das, was dich auch dann trägt, wenn Freude fehlt und Zufriedenheit schwer fällt.

Der Psychiater Viktor Frankl, der mehrere Konzentrationslager überlebte, beobachtete, dass Menschen, die einen Sinn in ihrem Leben sahen, selbst unter unvorstellbaren Bedingungen eher die Kraft fanden durchzuhalten. Er griff dafür einen Satz von Nietzsche auf: Wer ein Warum zu leben hat, erträgt fast jedes Wie.

Auch moderne Studien zeigen: Menschen, die ein starkes Gefühl von Lebenssinn haben, leben im Durchschnitt länger und gesünder.

Wie du mehr Sinn kultivierst

Lies Philosophie oder setz dich mit deinem Glauben auseinander. Die großen Fragen des Lebens sind nicht neu. Stoiker, Buddhisten, Taoisten, christliche Mystiker und viele andere haben sich seit Jahrtausenden damit beschäftigt. Du musst nicht alle Antworten übernehmen. Aber sie helfen dir, deine eigene Welt zu erklären.

Kreiere, statt nur zu konsumieren. Ein großer Teil unseres Alltags besteht aus Konsum: Serien, Nachrichten, Inhalte, Produkte. Sinn entsteht dagegen oft im Erschaffen. Schreiben, Malen, Musizieren, Bauen, Kochen, Gärtnern. Etwas in die Welt zu bringen, das vorher nicht da war, verändert, wie wir uns selbst erleben.

Entwickle deine Gaben. Was sind deine Talente, deine Stärken, die Dinge, die dir leichter fallen als anderen? Gib ihnen mehr Raum. Oft liegt unser Sinn genau dort, wo unsere Stärken auf die Bedürfnisse anderer treffen.

Frag dich nach deiner Bestimmung. Warum bist du hier? Was kannst nur du der Welt geben? Was ist deine Mission? In der indischen Philosophie heißt das Dharma, in Japan Ikigai. Du musst darauf heute keine endgültige Antwort finden. Aber die Frage zu stellen, verändert bereits, wie du lebst.

Das größte Glück: andere Menschen

Wenn es einen Faktor gibt, der in der Glücksforschung immer wieder auftaucht, dann sind es Beziehungen.

Die Harvard Study of Adult Development begleitet seit 1938 Hunderte Männer und später auch ihre Familien über ihr ganzes Leben. Sie gehört zu den längsten Studien über das menschliche Leben überhaupt. Ihre wichtigste Erkenntnis nach über 80 Jahren: Gute Beziehungen machen uns glücklicher und gesünder. Wie zufrieden die Teilnehmenden mit 50 in ihren Beziehungen waren, sagte ihre Gesundheit mit 80 besser vorher als ihre Cholesterinwerte.

Freude, Zufriedenheit und Sinn entstehen selten allein. Sie entstehen fast immer in Verbindung mit anderen.

Glück ist kein Optimierungsprojekt

Ein wichtiger Hinweis zum Schluss.

Glück lässt sich nicht erzwingen. Wer jeden Tag glücklich sein muss, setzt sich unter Druck, und dieser Druck macht unglücklich. Traurigkeit, Wut, Angst und Enttäuschung gehören zum Leben. Sie sind keine Fehler, die korrigiert werden müssen.

Bei Glück geht es nicht darum, negative Gefühle zu vermeiden. Es geht darum, gute Bedingungen zu schaffen, unter denen Freude, Zufriedenheit und Sinn wachsen können. Wie ein Gärtner, der nicht die Blumen zwingt zu blühen, sondern den Boden pflegt.

Und es gibt Situationen, in denen es mehr braucht als Tipps. Wenn du dich über längere Zeit niedergeschlagen, leer oder hoffnungslos fühlst, ist das kein Zeichen von Schwäche. Dann ist es wichtig, mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Psychotherapeutin zu sprechen.

Dein nächster Schritt

Schau dir die drei Zutaten noch einmal an: Freude, Zufriedenheit, Sinn.

Welche davon möchtest du gerade am meisten in dein Leben holen?

Wähle aus dem passenden Abschnitt einen einzigen Impuls und probiere ihn eine Woche lang aus. Nicht alle. Einen.

Deine Reflexion

Wann hast du dich zuletzt wirklich glücklich gefühlt? Was war da anders als sonst?

Die Antwort zeigt dir oft schon, wo dein Garten am meisten Pflege braucht.

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Einstellung und Emotionen sind eine der fünf Säulen der Langlebigkeit. In Band 1 von Longevity Principles beschreibe ich, wie deine innere Haltung deine Gesundheit prägt. Band 2 geht tiefer in Sinn, Werte und den Weg zum Aufblühen.

Quellen: Waldinger R., Schulz M. (2023): The Good Life. Lessons from the World’s Longest Scientific Study of Happiness. Hunt M. G. et al. (2018): No more FOMO. Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology 37(10). Csíkszentmihályi M. (1990): Flow. The Psychology of Optimal Experience. Frankl V. E. (1946): … trotzdem Ja zum Leben sagen.