Woche 1–3
Prepare & Align
Bewegungen kennenlernen, Kontrolle entwickeln, passende Lasten finden.
Trainingsprogramme · Longevity Warrior
Ein Körper, der über Jahrzehnte trägt.
Viele Programme fragen: Wie viel kann ich aus mir herausholen? Ein Programm für Langlebigkeit fragt: Wie entwickle ich einen Körper, der leistungsfähig, stark, beweglich und athletisch bleibt, über Jahre und Jahrzehnte?
stark, ohne steif zu werden
belastbar, ohne sich zu verschleißen
leistungsfähig, ohne ständig an Grenzen zu gehen
athletisch, auch außerhalb des Studios
Das Warrior Mindset
Training als Übungsfeld für Charakter
Im antiken Griechenland war körperliche Herausforderung untrennbar mit dem Streben nach Arete verbunden: die bestmögliche Version seiner selbst zu werden, körperlich wie charakterlich. Die Stoiker trennten Körper und Geist nie.
Foundations knüpft daran an. Jede Einheit ist eine Gelegenheit, Mut, Weisheit, Geduld und Disziplin zu üben.
„Du hast Macht über deinen Geist, nicht über äußere Ereignisse. Erkenne dies, und du wirst Stärke finden.“nach Marc Aurel
Programm 01 · bald verfügbar
Foundations
12 Wochen Functional Strength & Resilience
Funktionelle Kraft, Mobilität, Stabilität, Athletik und Ausdauer in vier Phasen. Mit Videoanleitung zu jeder Übung und klaren Progressionen.
Woche 4–6
Build Capacity
Trainingsvolumen und Belastbarkeit mit kontrollierter Ausführung aufbauen.
Woche 7–9
Fortify & Control
Kraft mit Haltephasen, Pausen und kontrollierten Lasten festigen.
Woche 10–12
Express Strength
Die aufgebaute Kraft gezielt einsetzen und zeigen.
Deine Trainingswoche
A
Kraft Unterkörper
B
Kraft Oberkörper
C
Power & Athletik Ganzkörper
D
Kraft Ganzkörper + Warrior Trial
Warrior Trials
Deine wöchentliche Prüfung
An Tag D wartet ein Workout, das Kraftausdauer, Ausdauer, Stabilität unter Ermüdung und mentale Belastbarkeit gleichzeitig fordert. Drei Level, ehrlich gewählt.
Warrior
Das Workout wie vorgesehen, mit vollem Volumen. Für Tage mit guter Regeneration und mentaler Bereitschaft.
Challenger
Reduzierte Gewichte, kleine Anpassungen, gleiches Format. Für Tage mit Stress oder schlechterem Schlaf.
Explorer
Angepasste Übungen, weniger Wiederholungen, Fokus auf saubere Bewegung. Ideal zum Herantasten.
Skalieren bedeutet nicht, schwächer zu sein. Es bedeutet, intelligent zu trainieren.
Intensität steuern
RPE statt starrer Kilozahlen
Rate of Perceived Exertion: deine gefühlte Anstrengung auf einer Skala von 1 bis 10. So passt du das Gewicht an deine Tagesform an, ohne die Struktur zu verlassen.
4
Kaum fordernd, Aufwärm-Intensität.
6
Fordernd, aber machbar. Etwa 4 saubere Wiederholungen in Reserve.
8
Sehr fordernd. Etwa 2 Wiederholungen in Reserve.
10
Absolut am Limit. Keine saubere Wiederholung mehr möglich.
Ausrüstung
Was du brauchst
- Kurzhanteln
- Kettlebells
- Langhantel & Squat Rack
- Hantelbank
- Klimmzugstange
- Dipstation
- Box oder Stepper
- Widerstandsbänder
- Ergometer oder Laufstrecke
Ein gut ausgestattetes Studio oder eine CrossFit-Box deckt alles ab. Zuhause lässt sich das Programm mit Grundausstattung anpassen.
Start von Foundations
Erfahre als Erstes, wenn Foundations startet.
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Zum Longevity Letter →Weitere Programme des Longevity Warrior Systems folgen.