Der Zehnkampf der Hundertjährigen

Stell dir deinen 100. Geburtstag vor.

Wo bist du? Wer ist bei dir? Und vor allem: Was kannst du noch?

Kannst du allein vom Stuhl aufstehen? Die Treppe zur Wohnung hochgehen? Ein Urenkelkind hochheben? Einen Spaziergang im Wald machen?

Die meisten Menschen haben über diese Fragen noch nie nachgedacht. Wir trainieren für den Sommer, für die Hochzeit, für einen Lauf im Frühjahr. Aber kaum jemand trainiert für den Menschen, der er in 40 oder 50 Jahren sein wird.

Altern ist nicht dein Schicksal. Zumindest nicht, wie du alterst.

In diesem Artikel geht es um eine einfache, aber kraftvolle Übung: den Zehnkampf der Hundertjährigen. Und darum, wie du aus einer Vision für dein hohes Alter dein Training für heute ableitest.

Trainiere für dein zukünftiges Ich

Die Idee stammt vom amerikanischen Arzt Peter Attia, der sich intensiv mit Langlebigkeit beschäftigt. In seinem Buch Outlive nennt er sie The Centenarian Decathlon, den Zehnkampf der Hundertjährigen.

Der Gedanke dahinter: Statt allgemein „fit zu bleiben“, überlegst du dir ganz konkret, welche zehn körperlichen Dinge du in deinen letzten Lebensjahrzehnten noch tun möchtest. Diese zehn Disziplinen sind dein persönlicher Zehnkampf.

Dann rechnest du rückwärts. Denn mit den Jahren nehmen Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit ab. Wenn du mit 90 noch eine bestimmte Fähigkeit haben möchtest, brauchst du heute deutlich mehr davon.

Nicht für den Strandkörper. Fürs Leben.

Warum das wichtig ist

Vielleicht denkst du jetzt: Das ist noch so lange hin. Warum sollte ich mich heute damit beschäftigen?

Die Antwort liegt darin, wie wir körperlich altern.

Wir verlieren Muskeln, still und stetig

Ab etwa dem 30. bis 40. Lebensjahr beginnen wir, Muskelmasse zu verlieren. Langsam, oft unbemerkt. Ab etwa 60 beschleunigt sich dieser Prozess. Noch stärker nimmt die Muskelkraft ab, vor allem die Fähigkeit, schnell Kraft zu entwickeln, etwa um sich bei einem Stolpern abzufangen.

Dieser altersbedingte Muskelabbau hat einen Namen: Sarkopenie. Er ist einer der wichtigsten Gründe, warum ältere Menschen stürzen, sich schwerer erholen und ihre Selbstständigkeit verlieren.

Die gute Nachricht ist gut belegt: Krafttraining wirkt in jedem Alter. Selbst Menschen über 80 und 90 können durch Training messbar Kraft und Muskelmasse aufbauen.

Fitness ist eng mit Lebenserwartung verbunden

Eine der robustesten Erkenntnisse der Altersforschung betrifft die Ausdauerleistungsfähigkeit. Gemessen wird sie oft als VO2max, die maximale Menge Sauerstoff, die dein Körper unter Belastung aufnehmen kann.

Eine große Studie mit über 120.000 Menschen fand einen starken Zusammenhang: Menschen mit niedriger Fitness hatten ein deutlich höheres Sterberisiko als Menschen mit hoher Fitness. Der Unterschied war in dieser Auswertung größer als bei vielen klassischen Risikofaktoren wie Rauchen oder Diabetes.

Auch die Griffkraft steht in großen Studien mit Gesundheit und Lebenserwartung in Verbindung. Sie ist natürlich nicht die Ursache. Aber sie ist ein guter Hinweis darauf, wie kräftig ein Mensch insgesamt ist.

Wichtig dabei: Das sind Beobachtungsstudien. Fitte Menschen unterscheiden sich auch in vielen anderen Dingen. Trotzdem ist das Bild so konsistent, dass körperliche Fitness heute als einer der wichtigsten Faktoren für ein langes, gesundes Leben gilt.

Die Reserve entscheidet

Stell dir deine körperliche Leistungsfähigkeit als Reserve vor. Mit den Jahren wird sie kleiner. Irgendwann sinkt sie unter eine Grenze, unterhalb derer alltägliche Dinge schwer werden: Treppen, Einkaufstaschen, das Aufstehen vom Boden.

Je höher deine Reserve heute ist, desto später erreichst du diese Grenze. Und desto mehr Puffer hast du, wenn das Leben dir eine Krankheit, eine Operation oder eine längere Pause beschert.

Du trainierst heute nicht nur für heute. Du baust eine Reserve für später.

Dein persönlicher Zehnkampf

Jetzt wird es praktisch. Nimm dir ein Blatt Papier und überlege: Welche zehn körperlichen Dinge möchtest du mit 90 oder 100 noch tun können?

Wichtig ist, dass deine Disziplinen konkret sind und aus deinem echten Leben kommen. Keine abstrakten Fitnessziele, sondern Momente, die dir etwas bedeuten.

Hier sind zehn Beispiele als Inspiration:

1. Ohne Hilfe vom Boden aufstehen.
2. Einen Koffer in die Gepäckablage heben.
3. Mindestens 30 Minuten am Stück spazieren gehen.
4. Einen Klimmzug schaffen oder dich zumindest einige Sekunden an einer Stange halten.
5. Fahrrad fahren.
6. Die eigenen Einkäufe selbst tragen.
7. Kurz springen können, etwa über eine Pfütze oder auf eine niedrige Stufe.
8. Immer die Treppe nehmen können.
9. Garten- und Hausarbeit selbstständig erledigen.
10. Ein Enkel- oder Urenkelkind hochheben.

Deine Liste darf ganz anders aussehen. Vielleicht möchtest du mit 85 noch tanzen, Ski fahren, schwimmen, im Garten knien oder mit dem Hund durch den Wald laufen. Genau darum geht es: Es ist dein Zehnkampf.

Rückwärts rechnen

Hier liegt der eigentliche Wert dieser Übung. Wenn du weißt, was du mit 100 können möchtest, kannst du ableiten, was du heute dafür brauchst.

Nehmen wir ein Beispiel: Du möchtest mit 90 noch einen Koffer mit zehn Kilogramm über deinen Kopf heben.

Wenn deine Kraft über die Jahrzehnte deutlich abnimmt, reicht es nicht, heute gerade so zehn Kilogramm heben zu können. Du brauchst heute einen deutlichen Überschuss. Vielleicht das Doppelte, vielleicht mehr.

Die genauen Zahlen sind schwer vorherzusagen, weil Menschen sehr unterschiedlich altern. Aber das Prinzip ist klar: Wer im hohen Alter etwas können möchte, braucht heute eine Reserve darüber hinaus.

So wird aus einer abstrakten Idee wie „fit bleiben“ ein konkretes Ziel.

Die vier Fähigkeiten hinter deinem Zehnkampf

Wenn du dir deine zehn Disziplinen anschaust, wirst du feststellen, dass sie auf wenigen grundlegenden Fähigkeiten beruhen. Diese vier sind besonders wichtig.

1. Kraft

Kraft ist die Grundlage fast aller Alltagsbewegungen. Aufstehen, tragen, heben, ziehen. Besonders wichtig sind die großen Bewegungsmuster: Kniebeugen, Heben vom Boden, Drücken, Ziehen und Tragen.

Ein guter Einstieg sind zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche, die den ganzen Körper ansprechen. Die Belastung sollte so gewählt sein, dass die letzten Wiederholungen anstrengend sind, die Technik aber sauber bleibt.

2. Ausdauer

Ausdauer ist die Fähigkeit, eine Belastung über längere Zeit aufrechtzuerhalten. Sie stärkt Herz, Kreislauf und Stoffwechsel.

Bewährt hat sich eine Mischung aus viel ruhiger Ausdauer, bei der du dich noch unterhalten kannst, etwa zügiges Gehen, Radfahren oder lockeres Joggen, und gelegentlichen intensiveren Einheiten, die dich richtig ins Schnaufen bringen.

3. Stabilität und Gleichgewicht

Stürze gehören zu den häufigsten Ursachen für Verletzungen und den Verlust von Selbstständigkeit im Alter. Gleichgewicht ist trainierbar, und zwar erstaunlich gut.

Einbeinstand beim Zähneputzen, Balancieren auf einer Linie, langsame kontrollierte Bewegungen: kleine Übungen mit großer Wirkung.

4. Beweglichkeit

Beweglichkeit sorgt dafür, dass du deine Kraft auch nutzen kannst. Wer sich nicht mehr bücken, drehen oder über den Kopf greifen kann, verliert Stück für Stück an Freiheit.

Regelmäßige Mobilitätsübungen, besonders für Hüfte, Wirbelsäule und Schultern, halten deine Gelenke geschmeidig.

Wie eine Trainingswoche aussehen kann

Vielleicht fragst du dich jetzt, wie du all das in deinen Alltag bringst. Hier ist ein Beispiel für eine Woche, die alle vier Fähigkeiten abdeckt. Sie ist bewusst einfach gehalten und lässt sich an fast jedes Leben anpassen.

Montag: Kraft. 30 bis 45 Minuten Ganzkörpertraining. Zum Beispiel Kniebeugen, Kreuzheben mit Kettlebell oder Kurzhanteln, Liegestütze, Rudern und zum Abschluss das Tragen von zwei schweren Gewichten über eine Strecke, der sogenannte Farmer’s Walk.

Dienstag: Ruhige Ausdauer. 45 Minuten zügiges Gehen, lockeres Radfahren oder Schwimmen, in einem Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst.

Mittwoch: Beweglichkeit und Gleichgewicht. 20 Minuten Mobilität für Hüfte, Wirbelsäule und Schultern, dazu ein paar Gleichgewichtsübungen. Ideal auch an einem vollen Arbeitstag.

Donnerstag: Kraft. Eine zweite Ganzkörpereinheit, gerne mit leicht veränderten Übungen, etwa Ausfallschritte, Klimmzüge oder Hängen an der Stange und Schulterdrücken.

Freitag: Ruhige Ausdauer. Wie am Dienstag, gerne draußen in der Natur.

Samstag: Intensiv oder spielerisch. Eine kürzere, intensive Einheit, zum Beispiel Intervalle auf dem Rad oder am Berg. Oder etwas Spielerisches: Wandern, Tanzen, Klettern, eine Runde Fußball mit den Kindern.

Sonntag: Erholung. Ein entspannter Spaziergang, Dehnen, Sauna oder einfach Ruhe.

Das ist ein Rahmen, kein Gesetz. Wenn du heute bei null startest, beginne mit zwei kurzen Krafteinheiten und täglichen Spaziergängen. Steigere dich langsam. Beständigkeit schlägt Intensität. Eine Woche, die du ein Jahr lang durchhältst, ist wertvoller als ein perfekter Plan, den du nach drei Wochen aufgibst.

Ein einfacher Selbsttest

Möchtest du wissen, wo du gerade stehst? Hier ist ein bekannter, einfacher Test: der Sitting-Rising-Test.

Setz dich aus dem Stand auf den Boden, ohne dich mit Händen, Knien oder Armen abzustützen. Dann steh wieder auf, ebenfalls ohne Hilfe.

Für jede Stütze, die du brauchst, ziehst du einen Punkt von zehn ab. Wer wackelt, verliert einen halben Punkt.

In einer brasilianischen Studie mit Menschen zwischen 51 und 80 Jahren hatten Teilnehmende mit niedrigen Werten ein deutlich höheres Sterberisiko als jene mit hohen Werten. Auch hier gilt: Der Test ist kein Orakel. Aber er zeigt auf einfache Weise, wie gut Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht zusammenspielen.

Probier es aus. Ohne Bewertung, nur als Standortbestimmung.

Es ist nie zu spät, und nie zu früh

Vielleicht bist du 30 und denkst, das alles betrifft dich noch lange nicht. Dann hast du einen großen Vorteil: Du kannst deine Reserve jetzt aufbauen, in der Phase, in der dein Körper am stärksten auf Training reagiert.

Vielleicht bist du 60 und denkst, es ist zu spät. Das ist es nicht. Die Forschung zeigt eindeutig, dass Menschen auch im hohen Alter von Training profitieren. Der beste Zeitpunkt, um anzufangen, war vor zehn Jahren. Der zweitbeste ist heute.

Ein wichtiger Hinweis: Wenn du länger nicht trainiert hast, Vorerkrankungen hast oder unsicher bist, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Und hol dir Unterstützung von einem qualifizierten Trainer, gerade beim Krafttraining. Eine saubere Technik ist wichtiger als schwere Gewichte.

Mehr als Fitness

Der Zehnkampf der Hundertjährigen ist im Kern keine Fitnessübung. Er ist eine Übung in Langfristigkeit.

Er verbindet dein heutiges Handeln mit deiner Zukunft. Er macht aus Training eine Investition in Freiheit. Und er erinnert dich daran, wofür du deinen Körper eigentlich nutzen möchtest.

Aus philosophischer Perspektive steckt darin eine alte Frage: Wofür wollen wir unsere Kraft einsetzen? Die Biologie erklärt, warum Bewegung wichtig ist. Die Philosophie fragt, wofür.

Bewegung bedeutet Leben. Und jedes Training heute ist ein kleines Geschenk an den Menschen, der du einmal sein wirst.

Dein nächster Schritt

Schreibe heute deine eigene Liste mit zehn Disziplinen. Nimm dir dafür zehn Minuten Zeit.

Dann wähle eine davon aus und überlege: Was müsste ich heute trainieren, damit ich das mit 100 noch kann?

Deine Reflexion

Welche körperliche Fähigkeit willst du mit 100 noch haben? Und wie müsste dein Alltag heute aussehen, damit das möglich wird?

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Bewegung ist eine der fünf Säulen der Langlebigkeit. Wie du Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit für ein langes Leben aufbaust, beschreibe ich ausführlich in Band 1 von Longevity Principles.

Quellen: Attia P. (2023): Outlive. The Science and Art of Longevity. Mandsager K. et al. (2018): Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Network Open 1(6). Leong D. P. et al. (2015): Prognostic value of grip strength. The Lancet 386(9990). Brito L. B. B. et al. (2014): Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. European Journal of Preventive Cardiology 21(7).